A koleszterin mítosz

A koleszterin mítosz

Te eszel zsírt?

A közegészségügyi hatóságok egészségünk védelmében több mint 50 éve bíztatnak a zsíroktól való tartózkodásra, javasolva az alacsony zsírtartalmú étrendet. Bizonyos, szinte kivétel nélkül rövid távú és ellentmondásos kutatások valóban arra utaltak, hogy a telített zsírok fogyasztása megemeli a koleszterin szintet, ami szívinfarktushoz vezet.

 

De mi az igazság? Helytálló a koleszterin mítosz?

A mítosz, hogy a  zsírok – különösen a telített zsírok – rosszak, a számunkra, szertefoszlott.

A hosszú távú követéses vizsgálatok, nem találtak összefüggést a szívbetegségek és a telített zsírok fogyasztása között. Sőt az alacsony szénhidrát és magasabb telített zsírokban gazdag diétákat vizsgáló kutatások arra utalnak, hogy az több szempontból is jótékony hatással van a szív- és érrendszeri betegségek kockázatára.

 

Evolúció és a koleszterin mítosz

Evolúciós perspektívából is erre a következtetésre juthatunk, hiszen őseink állati termékeket, főleg húsokat és növényeket fogyasztottak. Akkor mitől lettek hirtelen károsak a telített zsírok számunkra?

A másik propagált indok a zsíroktól való tartózkodásra, hogy a szénhidrátokhoz képest nagyobb a kalóriatartalma. Valóban így van, azonban több kutatás (pl. Richard Feinman, Eugene Fine, JAMA tanulmány), valamint különféle étrendek anyagcsere előnyeinek elemzése bizonyította, hogy szervezetünk nem egyformán bontja le a különböző tápanyagokat, vagyis az egyik kalória nem azonos a másik kalóriával.

Mi van a koleszterin mítosz helyett?

Sokkal fontosabb az étel összetétele, mint a bevitt kalóriák mennyisége. Természetesen ez nem mértéktelen zsírfogyasztást jelent, a tányérunkon lehetőleg a zöldség legyen nagyobb arányban.

Az sem mindegy, hogy milyen zsírokat fogyasztunk. Az elmúlt 40 évben a zsírból származó energia felvétel lényegesen csökkent, pedig az elfogyasztott zsír mennyisége nem változott, viszont az elhízás gyakorisága jelentősen nő. A fokozottan gabonaalapú, cukor- és szénhidrát dús táplálkozás az elhízás, cukorbetegség és krónikus betegségek növekedéséhez vezetett.

 

A zsír, mint üzemanyag

Az egészséges zsírok szervezetünk, agyunk és szívünk elsődleges üzemanyagforrását jelentik. Tény, hogy agyunk nem tud megfelelően működni zsírok nélkül. Szerepet játszanak a haj és a bőr egészségének megőrzésében, a testhőmérséklet szabályozásában, támogatják az immunrendszert, szigetelik belső szerveinket és segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását (A,D,E és K vitamin). Emellett védelmet nyújt az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség ellen (palmitoleinsav).

 

Koleszterin mítosz ellen nincs orvosság?

Az ellentmondásos cikkek és koleszterin (sztatin) propagandák tengerében igen nehéz eligazodni, hogy most melyik zsír az egészséges és melyik nem.

Az élelmiszerekben előforduló zsírok főbb típusai:
  • hosszú és közepes láncú telített zsírok

(a zsír szén-,hidrogén- és oxigén atomok láncából épül fel, a molekuláris lánc hossza alapján megkülönböztetünk rövid, közepes és hosszú láncú zsírsavakat)

  • egyszeresen telítetlen zsírok,
  • transzzsírok (természetes, mesterséges)
  • többszörösen telítetlen zsírok

 

Mit jelent, hogy egészséges és egészségtelen zsírok?
A mesterséges  transzzsírok

Csak jelentéktelen módon térnek el a természetes transzzsíroktól szerkezetileg, de drámaian eltérő hatást érnek el a szervezetben. Viszonylag kis mennyiségben is növelik a rák, a szív- érrendszeri betegségek, a kóros elhízás, a cukorbetegség és a gyulladások kockázatát! Rongálják az erek sérülékeny falait, növelik az LDL-részecskék számát, csökkentik a HDL-koleszterin szintjét és gátolják a rövidebb láncú omega-3 zsírsavak átalakítását DHA-vá. A mesterséges transzzsírok szükségtelenek szervezetünk számára, jelentős károkat okoznak!

Megtalálhatók az erősen feldolgozott, finomított és olajban sütött élelmiszerekben, pl. fánk, margarinok, gyorséttermi ételek, mirelit élelmiszerek, chipsek, édes- és sós kekszek, sütemények, cukorkák, illetve az előre csomagolt élelmiszerekben, instant levesek, sütőkeverékek, félkész ételek, mikrózható pattogatott kukorica és minden olajban sütött élelmiszer – az otthon, napraforgó olajban sütött rántott hús is!

A természetben előforduló transzzsírok (CLA) a legeltetett állatok húsában és tejében találhatók zsírosabb vörös húsok, csontvelő, magas zsírtartalmú vaj, zsíros keménysajtok. A CLA az utóbbi két évtized kutatásai alapján a mesterséges transzzsírokkal szemben csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a daganatok kialakulásának kockázatát, javítja  az inzulinérzékenységet ezzel segít megelőzni a 2 típusú cukorbetegség kialakulását.

A többszörösen telítetlen omega 3 és omega 6 zsírsavak

Jelentős – akár gyulladást keltő, akár gyulladást csökkentő hatással vannak az emberi szervezetre. Ideális aránya 1:1, de egy omega 3 zsírsav még elbír 3 omega 6-tal. Azonban napjaink étrendje erősen elment a túl sok omega-6 zsírok felé (egy átlagos étrendben az arány kb. 1:20-30). Ez valójában az omega-3 hiányát jelenti, aminek jelentős szerepe van a modern gyulladásos betegségek rohamos terjedésében. Az omega 6 linolsav kis mértékben előfordul a legtöbb élelmiszerben, viszont nagy mennyiségben van jelen az ipari feldolgozott és finomított olajokban: szója-, kukorica-, repce- és napraforgóolajban, salátaöntetektől a chipseken, kekszeken át, péksüteményekben és éttermi ételekben.

Teljes értékű fogyasztásuk bizonyítottan nem okoz problémát (szárnyas hús, zöldségek, csonthéjasok formájában), amennyiben elegendő omega 3 zsírokat is fogyasztunk mellé, mint az EPA és DHA.

Az EPA és DHA nélkülözhetetlen az egészséghez, agyunk működéséhez, bizonyítottan csökkenti a szívbetegségekből eredő elhalálozás kockázatát, a gyermekek gyengébb tanulási képességét javítja.

Az omega 3 zsírsavak elsődleges élelmi forrása a mélytengeri halak, tengeri herkentyűk, de megtalálható a szabadon tartott, legeltetett állatok húsában, a kapirgáló csirke húsában és tojásában. Sajnos manapság ezekhez hozzájutni nem egyszerű, ezért erősen ajánlott tisztított halolaj formájában étrendkiegészítőként szedni napi rendszerességgel, figyelve a megfelelő EPA és DHA arányára kb. napjaink táplálkozása mellett 800-1000 mg között, külön-külön. Tévhit, hogy omega 3 szükségletünk kielégíthető lenolaj vagy egyéb növényi omega 3 tartalmú olajokal. Ezek kevesebb, mint 5 %-a alakul át EPA-vá és kisebb, mint 0,5 %-a DHA-vá, ráadásul ezek átalakításához egyéb ásványi anyagoknak is nagy mennyiségen kell jelen lenni a szervezetben pl. B6 vitamin, cink, vas.

A telített zsírok közül a hosszú láncú telített zsírok az emberi sejtek összes zsírsav tartalmának 75-80 %-át teszik ki, és elsődleges energiaraktárként szolgálnak. Fontos szerepet játszanak a csontok egészségének megőrzésében, segítik a kalcium beépülését a csontokba, védik a májat az alkohol okozta károsodástól, a paracetamol tartalmú gyogyszerek mellékhatásaitól és a mérgektől.  Jótékony hatással vannak a szív- és érrendszer működésére, támogatják az immunrendszert és szállítják a zsírban oldódó vitaminokat a sejtekhez, szövetekhez.

Megtalálhatók  a kókuszolajban, marhafaggyúban, pálmaolajban, disznózsírban, vajban, kemény sajtokban kacsazsírban, tojássárgájában zsíros marha és disznóhúsban.

A közepes láncú telített zsírok a kókusztejben, illetve az anyatejben találhatók meg. Emésztésükhöz nincs szükség epesavra, így a súlyosabb, emésztési gondokkal küzdő és műtéteken átesett betegek ételeibe ilyen telített zsírokat tesznek. Magas laurinsav tartalmuknak köszönhetően antibakteriális, antivirális és antioxidáns hatásai vannak, elősegítik a fogyást, fokozzák a zsírégetést. Segítik a ketonok képződését (az agy egyik üzemanyaga), ezáltal jótékony hatással vannak számos neurológiai betegség esetében. Megtalálható a kókusz olajában, húsában, tejében és vajában.

Az egyszeresen telített zsírok szintén a szervezet központi szerkezeti zsírjai közé tartoznak, nagy mennyiségben sem mérgezőek. Csökkentik a szív és érrendszeri betegségek kockázatát, csökkentik az LDL és a triglicelidek, növelik a HDL szintjét.  Csökkentik az oxidációt és a gyulladást, a trombózis és a szívinfarktus kialakulásának kockázatát, elősegítik az immunrendszer egészséges működését.

Megtalálható az olajbogyóban, olívaolajban, avokádóban, disznózsírban, kacsa-, csirkezsírban, tojássárgája, makadámia dióban és mandulában.

Vannak jó zsírok, vagy marad a koleszterin mítosz?

Tehát mi az egészséges táplálkozási zsír legjobb forrása?

Az a jó, ha a zsírbevitel nagyját a telített és az egyszeresen telítetlen zsírok teszik ki.

Szabadon fogyaszthatóak az állati zsiradékok, főzéskor különösen finom ízt ad az ételeknek egy kis mangalica vagy kacsazsír. Fogyasztható a magas zsírtartalmú vaj, makadámia dió olaj, ghí (tiszított vaj), kókuszolaj, pálmaolaj, olíva olaj. Az olíva olajat elsősorban salátákra, ne főzzünk vele rendszeresen,  a hidegen sajtolt kókusz és pálmaolaj magas füstölési pontja (kb. 230 oC), semleges íze és szinte szagtalansága miatt kiváló a bővebb olajban való sütéshez.

Állati zsiradékok esetén válasszuk a házi, lehetőleg szabadon tartott állatok zsírját és a kacsa zsírt. A hagyományos, gabonával és szójával etetett állatok zsírjában lényegesen több az omega 6 linolin sav, ami kerülendő!

A különböző magolajakat, mint szezám, dió, pekán, mandula, len, egyéb csonthéjasok olaja, mértékkel és hidegen, salátákra, öntetként fogyasszuk, mivel elég magas omega 6-linolinsav tartalmuk van.

Ez nem koleszterin mítosz, ez valóság!

Feltétlenül kerüljük a szójaolaj, földimogyoró olaj, kukorica olaj, sárfány olaj, búzacsíra olaj, repceolaj, napraforgóolaj fogyasztását, ezek különösen magas omega 6 tartalmú ipari olajok. Melegítés során transzzsírrá válnak.

Tipp: A szűz kókuszolaj és a kakaóvaj kiváló testápoló és 4-6 faktoros fényvédő hatású, természetes napozó krém.

 Jó egészséget kívánok!

Forrás: Chris Kresser (Your Personal Paleo Diet), dr. Joseph Mercola (Beginner plans: Fats)

 

Machnitz Rozália

+36 20 235-8897

glutenorendeles@gmail.com

www.gluteno.net

GluteNo Élelmiszer-allergia és Paleo bolt

1021 Budapest, Hűvösvölgyi út 156.

Hasonló cikkek

58

51